backflip, parkour, parkouring

10 toffe Freerun oefeningen voor jouw gymles

Wat is Freerunning?

Freerunnen begint steeds meer aan populariteit te winnen onder kids en jongeren. Niet heel gek door het spectaculaire imago dat het heeft weten op te bouwen over de jaren. Sprongen van gebouw naar gebouw, het moeiteloos beklimmen van de hoogste muur of stijlvolle flips zie je vaak terug komen. Hoewel veel hiervan voor de beginner onmogelijk lijkt, is Freerunning voor iedereen op te bouwen en uit te breiden naar eigen stijl en keus. Dat maakt de sport zo mooi! Hoewel Freerunning een stijlvolle en persoonlijke sport is, worden er veel basisvaardigheden gevraagd van de beoefenaar. Denk aan: balans, sprongkracht, souplesse, snelheid en coördinatie. Maar ook mentaal vraagt de sport veel. Met de volgende 10 oefeningen ga jij met je klas hiermee aan de slag. Zo leer je ze snel de basis van Freerunning!

Het verschil tussen Parkour en Freerunning

Freerunning en Parkour worden vaak door elkaar gebruikt en hoewel veel elementen overeenkomen, wordt bij beide disciplines de nadruk op iets anders gelegd. Zo is bij Parkour snelheid en efficiëntie waar het om draait om zo snel mogelijk van punt A naar B te komen. Bij Freerunning ligt de nadruk vaker op stijl. Om die reden zie je in Freerunning vaker salto’s, schroef technieken of andere acrobatische elementen terug. Vaak is het een persoonlijke keuze of worden de elementen naar voorkeur gemixed.

Voor wie is Freerunning?

Freerunning heeft een zeer grote basis in elementaire bewegingsvormen: Rollen, springen, over de kop gaan (duikelen of salto’s), balanceren, rennen en klimmen. Kinderen beginnen al vroeg en op speelse wijze met deze bewegingsvormen maar ook voor jongeren en volwassen blijft het belangrijk. Begin jij vroeg genoeg met de ontwikkelen van deze basisvaardigheden? Dan heb je hier de rest van je leven plezier van. Ook daagt de sport uit om te blijven oefenen en beter te worden, voor je eigen sport, voor in het dagelijks leven, voor een fit gevoel en voor controle over je lichaam. Freerunning is voor iedereen! Maar je kan nooit vroeg genoeg beginnen dus ga snel aan de slag tijdens jouw gymles!

Wat heb je nodig?

Freerunning is een sport dat het meest hoort bij buiten in de stad. Maar veilig leren begint vaak in gymzalen. Met attributen die vaak te vinden zijn in standaard gymzalen kunnen veel leuke oefeningen bedacht worden. Een stel banken, een paar kasten, dikke matten en het wandrek geven eindeloos veel mogelijkheden. Een flinke dosis creativiteit moet ook niet onderschat worden om jou freerun les interessant te houden. Hieronder alvast een paar freerun oefeningen om je te inspireren!

10 Freerunning oefeningen

Oefening 1 - Safety Rol

De safety rol is misschien wel de belangrijkste skill in freerunning en parkour. Het helpt je om je val te breken en om vloeiend van move naar move te gaan. De stappen:

  1. Na een val probeer je op de bal van je voet te landen. Houd voorwaarts momentum om de rol in te kunnen zetten.
  2. Zak door je knieën om een lichte buiging in je benen te maken.
  3. Plaats je handen in een diamantvorm voor je uit waarbij je wijsvingers en duimen elkaar raken. Plaats je handen op de vloer.
  4. Zak dieper door en plaats de onderarm aan je favoriete kant op de vloer. 
  5. Plaats je kin op je borst. Kijk naar je middel. 
  6. Duw de schouder aan je favoriete kant naar voren met je handen en duw je tegelijkertijd af met je tenen.
  7. Rol diagonaal op je schouder en trek je benen in wanneer deze loskomen van de vloer.
  8. Vanaf je schouder rol je verder over je rug door totdat je op de tegenovergestelde bil uitkomt.
  9. plaats de voet aan dezelfde kant onder en beweeg in het momentum door terwijl je met het ander been bij stapt en weer opstaat.

Oefening 2 - Standing precision

Met de standing precision spring je met beide voeten tegelijkertijd naar een muurtje, blok of railing. Heel handig om precies te springen! De stappen:

  1. Begin met beide voeten bij elkaar.
  2. Terwijl je je voorbereidt op de sprong buig je je knieën, en zwaai je beide armen achter je.
  3. Leun naar voren en zet af met de bal van je voeten. Terwijl je dat doet zwaai je je armen naar voren voor maximaal voorwaartse kracht.
  4. Breng je benen en knieën naar voren en bereid je voor op de landing.
  5. Land zachtjes op de ballen van voeten naast elkaar.

Oefening 3 - Climb up

De Climb-up is een hele belangrijke techniek die je nodig hebt om snel over muurtjes heen te komen. De stappen:

  1. Begin met hangen aan de rand van een een muurtje. Dit is je startpositie.
  2. Duw met je voeten schuin omhoog af zodat je heupen wegbewegen van de muur. Je zult merken dat je op deze manier de meeste grip hebt.
  3. Terwijl je dit doet trek je jezelf omhoog met je handen, net als in een pull-up.
  4. Het lastigste stukje: terwijl je lichaam steeds hoger boven het muurtje uitkomt verplaats je je handen snel tot je handpalmen op het muurtje steunen. Gebruik snelheid en momentum om deze stap makkelijker te maken.
  5. Trek je knieën in en plaats je de bal van je voeten één voor één op het muurtje. 
  6. Extra tip: probeer te voorkomen dat je met je knieën of schenen op het muurtje komt.

Oefening 4 - Safety Vault

De safety vault is vrijwel altijd de eerste “vault” in freerunning die je leert. De safety vault gebruik je om snel over een hekje, muurtje of relatief laag obstakel te komen. De stappen:

  1. Ren recht op het obstakel af.
  2. Plaats je steunhand op het obstakel en de tegenovergestelde of buitenste been ook op het obstakel. Ga op beiden leunen.
  3. Terwijl je leunt, trek je je achterste en vrije been omhoog en laat deze onder je door komen.
  4. Plaats als eerste dit been weer op de grond en ren verder.

Oefening 5 - Speed Vault

De speed vault is een zeer snelle manier om over een laag obstakel heen te komen terwijl je zo min mogelijk snelheid uit een aanloop verliest. De stappen:

  1. Ren recht op het obstakel af (bijvoorbeeld een muurtje, hekje of gymkast)
  2. Lanceer jezelf of spring met het hetzelfde been als de kant van je steun hand. Dit terwijl je je buitenste been zijwaarts omhoog gooit.
  3. Je bent nu horizontaal boven het obstakel. Geef jezelf extra vaart door met je steunhand naar voren af te duwen.
  4. Land als eerste weer je afzetbeen en probeer vloeiend door te rennen.
  5. Extra tip: voor extra stijl kan je je benen tijdens de vault uit elkaar “splitten”.

Oefening 6 - Kong

De Kong of Kong vault staat ook wel bekend als de Monkey vault. De kong is zeer geschikt om veel afstand te maken terwijl je jezelf al duikend over een obstakel heen beweegt. Dit kan een groot blok zijn maar ook een hekje. De stappen:

  1. Ren recht op het obstakel af en lanceer jezelf met beide benen zodat je in een duikende houding uitkomt.
  2. Plaats beide handen vanuit deze duikende houding op het obstakel. Je voeten zijn horizontaal of zelfs hoger dan de rest van je lichaam.
  3. Duw je bovenlichaam af en schuin omhoog met beide handen.
  4. Tuk je benen in.
  5. Plaats beiden voeten tegelijkertijd of één voor één weer op de grond.

Oefening 7 - Dash

Deze oefening is wat complexer dan voorgaande ‘vaults’ en kan blessuregevoelig zijn wanneer niet goed uitgevoerd. De dash verdient stijl punten maar kan ook handig zijn om snelheid af te nemen of relatief comfortabel van een verhoging af te komen. De stappen:

  1. Ren recht op het obstakel af
  2. Zet met beide benen af en spring en doe alsof je of het obstakel wil gaan zitten met je armen onder of schuin achter je. Doe dit altijd licht gebogen.
  3. Plaats je handen recht vooruit op het obstakel om af te zetten terwijl je benen voor je uit zijn.
  4. Probeer vloeiend door te rennen
  5. Extra tip: Probeer gelijke hoogte met het obstakel te vinden tijdens je afzet om comfortabel je armen te plaatsen door bij de afzet dieper of minder diep te zakken.

Oefening 8 - Cat leap

De cat leap is een vervolg op een running jump of een precision waarbij je met beide handen een verhoging (zoals een muurtje of hek) hebt vastgepakt. De stappen:

  1. Zorg voor momentum vanuit een running jump of precision.
  2. Plaats je handen op het obstakel en je voeten tegen het obstakel om de sprong op te vangen
  3. Kom in een hangende positie terecht met beide armen op het obstakel en je voeten tegen de muur.
  4. Voer de climb-up uit oefening 3 uit.

Oefening 9 - Wallspin (gevorderd)

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

Oefening 10 - Wallflip (gevorderd)

Bij het aanleren van de wallflip is het belangrijk om iemand te hebben die een goede vangtechniek beheerst. Eerdere ervaring met achterover de kop gaan is een pré. De wallflip kan aangeleerd worden met twee dikke matten: een als valmat en de ander als “muur”. Bij de wallflip is een aanloop van belang. Wanneer bovenstaande situatie is gecreëerd kan de wallflip aangeleerd worden. DE stappen voor het kind:

  1. Ren recht vooruit naar de verticale mat toe. 
  2. Zet met je voorkeursbeen schuin omhoog af om vervolgens met het andere been tegen de mat op te lopen terwijl je armen naar achter zwaaien. 
  3. Zet schuin omhoog af terwijl je achterover leunt en je armen over je heen zwaaien. (Docent voert ondertussen vangtechniek uit)
  4. Tuk je knieën in en gooi je heupen achter over je hoofd.
  5. Kijk naar je landing en plaats beide voeten op de grond.

Workshop Freerunning

Wil jij echt alle ins en outs van Freerunning tijdens jouw gymles? LEF! verzorgt Freerunning workshops en lessenseries om niet te vergeten. Onze ervaren docent komt langs en leert binnen 1,5 uur de basis aan van Freerun. Naast alle technieken wordt er tijdens de workshops ook aandacht besteedt aan hoe je van elkaar leert met respect voor elkaar, hoe je je eigen doelen stelt (je eigen uitdagingen aangaan) en hoe je creatief met je eigen lichaam leert omgaan! Ook kun je de workshops zien als een Look&learn waarbij jij als docent leuke oefeningen meekrijgt en wat meer te weten komt over de didactiek die wij hanteren! Wil je dat jouw leerlingen een langere periode bezig zijn met Freerunning? Dan kun je denken aan thema-weken of lessenseries. Wilt u meer te weten komen? Vraag dan vrijblijvend een kennismakingsgesprek aan! Dat kunt u [hier] doen!

Sportmateriaal van Airtrack

Tijdens onze Freerun workshops werken we met beschikbare materialen uit jouw gymzaal. Toch kan het interessant zijn om extra hulpmiddelen voor Freerunning in te schakelen. Een Airtrack is daar een voorbeeld van. Leer snel en veilig over de kop gaan en combineer op creatieve wijze meerdere oefeningen. Uit ervaring weten we inmiddels dat Airtracks een echte toevoeging zijn! Bij ons kunt u Airtrack materiaal huren tijdens een van onze Freerun workshops!

Gratis Airtrack tryout

Airtrack Factory levert sportmaterialen voor sport- en turnverenigingen en in het onderwijs. Inmiddels gaan veel scholen aan de slag met hun materialen om op verantwoorde wijze nieuwe manieren van beweging aan te leren. Is jouw school mogelijk geïnteresseerd? Of denk je dat de gymlessen op school wel een tikkeltje spannender kunnen? Samen met Airtrack Factory bieden wij gratis try-outs waarbij we jou, de leerlingen en de school meenemen in alle mogelijkheden met de materialen van Airtrack Factory. Benieuwd geworden of vragen? Neem dan vrijblijvend contact op om meer te weten te komen!

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *